بنات

٤ أطعمة تشبعك ولا تزيد وزنك

الأحد 29/أغسطس/2021 - 03:21 م

وجبات عشاء

سيد محمد

تعتبر مشكلة الجوع ليلا من أكثر المشكلات التي تواجه النساء، خاصة من يتبعن نظامًا غذائيًّا منخفض السعرات الحرارية، فتقوم معظم السيدات بالليل وتتناول أطعمة تزيد الوزن، ولكن يوجد أطعمة قليلة السعرات خفيفة، يمكن أن تكون وجبة عشاء.

كشف موقع " هيلث لاين " أنه يعد تقليل السعرات الحرارية أحد أصعب جوانب فقدان الوزن.

يمكن أن تجعلك العديد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية تشعرين بالجوع وعدم تناول الطعام بين الوجبات؛ مما يجعل تناول وجبة دسمة أكثر إغراءً والانغماس في تناول الطعام.

يوجد الكثير من الأطعمة الصحية المليئة بالشبع وقليلة السعرات الحرارية.

فيما يلي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي تشعرك بالشبع.

1- الشوفان

يمكن أن يكون الشوفان إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي لفقدان الوزن، فهي لا تحتوي على سعرات حرارية منخفضة فحسب، بل تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين والألياف التي تجعلك تشعرين بالشبع.

تحتوي حصة 1/2 كوب (40 جرام) من الشوفان الجاف على 148 سعرًا حراريًا فقط ولكنها تحتوي على 5.5 جرام من البروتين و3.8 جرام من الألياف - وكلاهما يمكن أن يكون له تأثير كبير على جوعك وشهيتك.

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 48 بالغًا أن تناول دقيق الشوفان يزيد من الشعور بالامتلاء، ويقلل من الجوع وتناول السعرات الحرارية في الوجبة التالية.

ربطت دراسة صغيرة أخرى دقيق الشوفان الفوري والقديم بتحسين السيطرة على الشهية بشكل ملاحظ خلال فترة أربع ساعات مقارنة بحبوب الإفطار الجاهزة للأكل.

2.- الزبادي اليوناني

يعتبر الزبادي اليوناني مصدرًا رائعًا للبروتين الذي يمكن أن يساعد في كبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتعزيز فقدان الوزن، على الرغم من اختلاف الأرقام الدقيقة بين العلامات التجارية والنكهات، إلا أن تناول 2/3 كوب (150 جرام) من الزبادي اليوناني يوفر عادة حوالي 130 سعرة حرارية و 11 جرامًا من البروتين.

بينت إحدى الدراسات التي أجريت على 20 امرأة كيف أثرت وجبة خفيفة من الزبادي عالية البروتين على الشهية مقارنة بالوجبات الخفيفة غير الصحية عالية الدهون مثل الشوكولاتة أو البسكويت، لم يقتصر الأمر على أن النساء اللاتي تناولن الزبادي لم يعانين من الجوع فحسب، بل استهلكن أيضًا 100 سعر حراري أقل في العشاء من أولئك اللائي تناولن البسكويت أو الشوكولاتة.

وفي الوقت نفسه، في دراسة أخرى أجريت على 15 امرأة، ساعد الزبادي اليوناني عالي البروتين في تقليل الجوع وزيادة الشعور بالامتلاء، مقارنة بالوجبات الخفيفة منخفضة البروتين.

3. الحساء

على الرغم من أن الحساء غالبًا ما يتم رفضه على أنه أكثر من مجرد طبق جانبي خفيف وبسيط، إلا أنه يمكن أن يكون مرضيًا للغاية.

في الواقع، تشير بعض الأبحاث إلى أن الحساء قد يكون ممتلئًا أكثر من الأطعمة الصلبة - حتى لو كانت تحتوي على نفس المكونات.

على سبيل المثال، أشارت دراسة أجريت على 12 شخصًا إلى أن الحساء الناعم يبطئ إفراغ المعدة وكان أكثر فاعلية في تعزيز الامتلاء من تناول وجبة صلبة أو حساء.

في دراسة أخرى أجريت على 60 شخصًا، أدى تناول الحساء قبل الوجبة إلى خفض إجمالي السعرات الحرارية المتناولة في الغداء بنسبة 20٪.

ضعي في اعتبارك أن الحساء والبودرة الكريمية - أثناء الشبع - قد تحتوي أيضًا على سعرات حرارية عالية.

اختاري حساءً أخف - أو حساءً قائمًا على المخزون لتقليل السعرات الحرارية وزيادة الشبع.

يمكن أن تكون أنواع معينة من الحساء منخفضة السعرات الحرارية وتبطئ إفراغ معدتك مع تقليل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.

4. البيض

يعد البيض غنيًّا بالمغذيات للغاية؛ لأنه منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالعديد من العناصر الغذائية الحيوية.

تحتوي البيضة الواحدة على ما يقرب من 72 سعرة حرارية و6 جرامات من البروتين ومجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن المهمة.

تشير الدراسات إلى أن بدء يومك بتناول البيض يمكن أن يقلل الجوع ويعزز الشبع.

في دراسة أجريت على 30 امرأة، فإن أولئك اللواتي تناولن البيض على الإفطار بدلاً من الخبز شعرن بشعور أكبر بالامتلاء واستهلكن 105 سعرات حرارية أقل في وقت لاحق من اليوم.

لاحظت دراسات أخرى أن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين يمكن أن تقلل من تناول الوجبات الخفيفة، وتبطئ إفراغ معدتك وتقليل مستويات هرمون الجريلين، الهرمون المسؤول عن الجوع.

يعد البيض مليئًا بالبروتين، وهو خيار رائع لوجبة الإفطار منخفضة السعرات الحرارية.

اقرأ أيضًا..