فقدان الوزن الصحي.. 6 تغييرات بسيطة تصنع فارقًا حقيقيًا
يعتمد فقدان الوزن الصحي والمستدام على منظومة متكاملة من العادات اليومية، ولا يقتصر فقط على استخدام الأدوية أو الحلول السريعة. فالتغذية المتوازنة، والنشاط البدني المنتظم، والنوم الجيد، والترطيب الكافي، جميعها عناصر أساسية تدعم خسارة الوزن بطريقة آمنة وطويلة الأمد.
وفيما يلي يستعرض “هير نيوز” مجموعة من التغييرات العملية التي يمكن اتباعها لدعم فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة.
تخطيط الوجبات الصغيرة والمتكررة
يُعد الانتظام في تناول الطعام أمرًا ضروريًا لضمان حصول الجسم على الفيتامينات والمعادن الأساسية، ودعم عملية التمثيل الغذائي، والحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم. ويساعد تناول وجبات صغيرة كل بضع ساعات على تلبية الاحتياجات الغذائية حتى في حال ضعف الشهية.
يُفضل أن تحتوي كل وجبة على:
- خضراوات وفواكه غنية بالألياف وغير نشوية مثل التوت، والخضراوات الورقية، والبروكلي، والفلفل الحلو
- بروتينات خالية من الدهون مثل الأسماك، والدجاج، والبقوليات
- كميات معتدلة من الحبوب الكاملة، والمكسرات، والبذور
وللحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن، يُوصى بتناول 20 إلى 30 غرامًا من البروتين في كل وجبة.
التعرّف على الأطعمة التي يُفضّل تقليلها
يُنصح بالحد من استهلاك:
- الكربوهيدرات المكررة
- الأطعمة فائقة المعالجة
- السكريات المضافة
هذه الأطعمة غالبًا ما ترفع السعرات الحرارية دون قيمة غذائية حقيقية، وقد تعيق التقدم في فقدان الوزن.
التركيز على شرب الماء بانتظام
يُوصى بشرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا على الأقل، مع تجنب المشروبات السكرية قدر الإمكان. ويمكن الاعتماد على بدائل منخفضة السعرات الحرارية مثل شاي الأعشاب أو الماء المدعّم بالإلكتروليتات، ما يساعد على تحسين الترطيب وتقليل الشعور بالجوع الكاذب.
ممارسة النشاط البدني بانتظام
يوصى بممارسة 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الهوائية المعتدلة. حتى الزيادات البسيطة في الحركة اليومية تساهم في:
- تحسين عملية الأيض
- تعزيز الحالة المزاجية
- تحسين جودة النوم
ولا يشترط البدء بتمارين عالية الشدة؛ فالمشي، والتمدد، والسباحة، واليوغا القوية خيارات فعّالة وآمنة.
إدراج تمارين القوة في الروتين الأسبوعي
تلعب تمارين القوة دورًا مهمًا في دعم فقدان الدهون والحفاظ على العضلات. ويُنصح بممارستها مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، مع التركيز على:
- تمارين الجسم بالكامل
- الأوزان الحرة أو تمارين وزن الجسم
- أحزمة المقاومة
يُفضل البدء تدريجيًا وتجنب الإجهاد، ثم زيادة الشدة مع تحسن اللياقة البدنية.
الالتزام بنوم صحي ومنتظم
يؤثر النوم بشكل مباشر على التحكم في الوزن، إذ يرتبط بتنظيم الشهية، وسكر الدم، ومستويات التوتر. ويساعد الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم المتواصل على دعم فقدان الوزن وتحسين صحة الجهاز الهضمي.
في المقابل، تؤدي قلة النوم إلى:
- زيادة الرغبة في الكربوهيدرات المكررة
- انخفاض الحافز لممارسة الرياضة
- ارتفاع هرمون التوتر، مما يعزز تراكم الدهون
كما أن تناول الوجبة الأخيرة في وقت مبكر نسبيًا يساعد على تحسين جودة النوم وتقليل حرقة المعدة.
فقدان الوزن ليس سباقًا سريعًا، بل رحلة تعتمد على الاستمرارية والوعي. تبنّي عادات صحية متوازنة يحقق نتائج أفضل على المدى الطويل، ويحافظ على صحة الجسم دون ضغوط أو حرمان.
