للمرأة بعد سن الـ30.. فيتامينات لا غني عنها لجسمك

قد يكون نقص بعض العناصر الغذائية قد يكون له تأثير سلبي خفي على الصحة، ما يؤدي إلى مجموعة متنوعة من الأعراض طويلة الأمد.

 وعلى الرغم من تنوع الأطعمة المدرجة في النظام الغذائي المنتظم، فإن الممارسات الغذائية، ونوعية الطعام، واختيارات نمط الحياة تؤدي غالبًا إلى نقص بعض العناصر الغذائية الحيوية.

يتطلب الحفاظ على الصحة العامة معرفة نقص الفيتامينات الشائعة وكيفية علاجها من خلال الخيارات الغذائية، ومن الضروري معرفة القائمة التالية لبعض أوجه القصور الغذائية المهمة ويجب إدخالها في عاداتك الغذائية.

اليود

يعد اليود أحد أهم المعادن اللازمة لعمل الغدة الدرقية بشكل سليم وتخليق هرموناتها، حيث تلعب هرمونات الغدة الدرقية مجموعة متنوعة من الأدوار في الجسم، بما في ذلك نمو المخ وصحة العظام وتنظيم معدل الأيض وغير ذلك.

ويعد تضخم الغدة الدرقية العلامة الأكثر شيوعًا لهذا القصور، وقد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن وضيق التنفس وارتفاع معدل ضربات القلب، ويمكن أن يعاني الأطفال من نقص اليود، مما قد يسبب تشوهات في المخ والتخلف العقلي إذا كان شديدًا.

ويمكنك وضع الأطعمة مثل منتجات الألبان والبيض (صفار البيض) والأسماك وزيت السمك والأعشاب البحرية، وكذلك الملح الغني باليود لتحسين نقص اليود.

الحديد

يعد الحديد أحد أهم المعادن للحفاظ على الصحة الجيدة، فهو مسؤول إلى حد كبير عن ربط الهيموجلوبين وتوصيل الأكسجين إلى خلاياك داخل خلايا الدم الحمراء، ولأن النساء والأطفال أكثر عرضة للإصابة بهذا النقص، فإنهم يحتاجون إلى اهتمام إضافي. والنتيجة الأكثر شيوعًا لهذا النوع من النقص هي فقر الدم، والذي يتميز بانخفاض معقول في قدرة الجسم على حمل الأكسجين وانخفاض في عدد خلايا الدم الحمراء. ضعف الجهاز المناعي وضعف وظائف المخ هما علامتان نموذجيتان لنقص الحديد.

وينبغي تناول اللحوم الحمراء، والمحار، والسردين المعلب، والفاصوليا، والخضروات الورقية الخضراء، والبنجر، والرمان والبذور لزيادة الحديد.

فيتامين د

عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس، يتحول الكوليسترول الموجود في الجلد إلى فيتامين د، والذي يشار إليه عادة باسم هرمون الستيرويد. وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويدخل مجرى الدم ويتواجد في كل خلية من خلايا الجسم. ونتيجة لذلك، يجب تجنب نقص فيتامين د للحفاظ على صحة الجسم.

بما في ذلك صفار البيض، وزيت كبد سمك القد، والأسماك الدهنية، ومكملات فيتامين د يمكن تناولها لتحسين فيتامين د.

الكالسيوم

تحتاج كل خلية في أجسامنا إلى الكالسيوم، فهو يقوي عظامنا وأسناننا، وخاصة خلال سنوات النمو، كما أن الحفاظ على العظام من فوائد الكالسيوم الأخرى.

فلا يمكن للقلب والأعصاب والعضلات أن تعمل بشكل صحيح بدون الكالسيوم، وأكثر علامات نقص الكالسيوم شيوعًا هو هشاشة العظام، وهي حالة تضعف فيها العظام وتلين. وإذا ساءت الأمور، فقد يؤدي ذلك إلى الكساح، وهو اسم آخر للعظام اللينة.

ويمكنك البدء بتناول الأسماك منزوعة العظم، ومنتجات الألبان (الحليب، واللبن الرائب، والجبن، وما إلى ذلك)، والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن، ومكملات الكالسيوم لتوفير الكالسيوم لجسمك.

الماغنيسيوم

من المعادن الأساسية في أجسامنا الماغنيسيوم، وهو ضروري للحفاظ على سلامة الأسنان والعظام، وقد ينتج نقص الماغنيسيوم عن المرض، وإساءة استخدام الأدوية، وضعف أداء الجهاز الهضمي. وقد يؤدي نقص الماغنيسيوم إلى متلازمة الساق، والصداع النصفي، وعدم انتظام ضربات القلب، والإرهاق، وتشنج العضلات.

تناول المكسرات، والشوكولاتة الداكنة، والحبوب الكاملة، والخضروات، لتضمين الماغنيسيوم في نظامك الغذائي.