للمراهقين.. أفضل النصائح للتغذية السليمة خلال شهر رمضان

كشفت الدكتورة هدى حسين بكر مبروك ، قسم التغذية وعلوم الأطعمة بالمركز القومي للبحوث، أن شهر رمضان هو وقت روحاني وفرصة لتعزيز العادات الصحية خاصة لدى المراهقين الذين يمرون بمرحلة نمو وتطور جسدي وعقلي  تتطلب الحصول على كميات كافية من الطاقة والعناصر الغذائية الأساسية.  
 

تحديات المراهقين أثناء الصيام 

وأضافت أن المراهقون قد يواجهون تحديات في الحفاظ على توازنهم الغذائي أثناء الصيام مما يتطلب اهتماما خاصا من الأهل لضمان حصولهم على العناصر الغذائية الضرورية. 

وجبة السحور هي الوجبة الأهم للمراهقين خلال شهر رمضان، لأنها تمد الجسم بالطاقة اللازمة لساعات النهار الطويلة. 

 

يجب أن تحتوي هذه الوجبة على عناصر غذائية متوازنة تشمل البروتينات مثل البيض أو الفول المدمس  أو العدس والتي تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات ودعم النمو.
 

الكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز الأسمر والتي تطلق الطاقة ببطء وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. 
 

الدهون الصحية مثل الأفوكادو أو المكسرات.
 

تعد المعادن والفيتامينات من المغذيات الضرورية للمراهقين لكونهم  في مراحل النمو لذا يفضل تناول الزبادي و الخضروات والفواكه والعسل أيضا في السحور.

عند الإفطار، يجب على المراهقين البدأ بوجبة خفيفة قبل الانتقال إلى الوجبة الرئيسية وتجنب الإفراط في تناول الطعام دفعة واحدة. 
 

البدء بتناول التمر والماء لتعويض السوائل المفقودة ورفع مستويات السكر في الدم بشكل تدريجي. بعد ذلك، يمكن تناول طبق من الشوربة الغنية بالخضروات لتهيئة المعدة.

يجب أن تشمل وجبة الإفطار الرئيسية البروتينات مثل اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك أو الدجاج

الكربوهيدرات مثل الأرز البني أو الخبز الكامل الخبز والبطاطس.
 

الخضروات لضمان حصول الجسم على الألياف والفيتامينات. 
 

عامل أساسي للصيام الصحي هو شرب كميات كافية من الماء بين الإفطار والسحور ضروري لتجنب الجفاف. 
 

نصائح الإفطار للمراهقين أثناء الصيام 

بين الإفطار والسحور يجب تناول وجبات خفيفة كما يمكن شرب العصائر  الطازجة والمخفوقات التي تمد الجسم بالطاقة  والفيتامينات مثل عصير الجزر والبرتقال ومخفوق الحليب مع اللوز والتمر أو المانجو، أو الفراولة، أو الأفوكادو.
 

تناول الحلويات المفيدة اساسها التمر مثل كرات التمر بجوز الهند والمكسرات بدلا من الحلويات العاليه في محتواها من السكر والتي تسبب ارتفاعا سريعا في مستويات السكر في الدم يتبعه انخفاض حاد، مما يؤدي إلى الشعور بالإرهاق والخمول.
 

يجب على المراهقين تجنب الأطعمة غير الصحية الغنية بالدهون المشبعة والسكريات.

يفضل تجنب المشروبات الغازية أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة لأنها تسبب أرقا مما يشعر المراهق بالتعب خلال النهار. 
 

تجنب تناول مشروبات الطاقة لتسببها الإصابة بالعديد من الأمراض مثل: خفقان القلب وارتفاع ضغط الدم.
 

يمكن للمراهقين ممارسة نشاط بدني خفيف قبل أو بعد الإفطار مثل المشي لمدة 30 دقيقة ما قبل المغرب أو لساعة ما بعد الإفطار أو تمارين الإطالة، لتعزيز الدورة الدموية وتحسين الصحة العامة. ومع ذلك، يجب تجنب التمارين الشاقة أثناء ساعات الصيام لتجنب الجفاف.
 

ينصح بالنوم مبكرا والاستيقاظ لتناول السحور بدلًا من السهر لساعات متأخرة قلة النوم يمكن أن تؤثر سلبا على تركيزهم وصحتهم العامة.  إذا كان المراهق يعاني من أي مشاكل صحية مثل فقر الدم أو نقص الفيتامينات يجب استشارة الطبيب قبل الصيام.

 

صيام المراهقين في رمضان تجربة إيجابية وصحية إذا تم اتباع نظام غذائي متوازن ومراعاة احتياجاتهم الغذائية من خلال الاهتمام بوجبتي السحور والإفطار، وتجنب الأطعمة غير الصحية، شرب السوائل بكثرة سيضمن صياما آمنا ومفيدًا للجسم ، رمضان فرصة لتعليم المراهقين قيمًا روحية وصحية تستمر معهم مدى الحياة