لأطفالك.. 5 أطعمة نباتية يجب تناولها لبناء وتقوية العضلات

قد يبدو بناء العضلات باتباع نظام غذائي نباتي أمرًا صعبًا، لكنه ممكن تمامًا مع تناول الأطعمة المناسبة، ويمكن أن توفر الأنظمة الغذائية القائمة على النباتات جميع العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لنمو العضلات إذا اخترت المكونات المناسبة.



إليك بعض الأطعمة النباتية التى يمكن أن تساعد في بناء العضلات بشكل فعال.

حمص

الحمص مصدر رائع للبروتين النباتي ، فإن كوب واحد من الحمص المطبوخ يوفر حوالي 15 جرامًا من البروتين.

ووجدت دراسة نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية أن الحمص يحسن من تكوين العضلات والتعافي بسبب محتواه العالي من البروتين والألياف، كما أن تضمين الحمص في نظامنا الغذائي يمكن أن يساعدك في اكتساب العضلات بينما يساعد أيضًا في الهضم والشبع.

الكينوا

تعد الكينوا بروتينًا كاملاً، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا تستطيع أجسامنا إنتاجها بمفردها، حيث يوفر كوب واحد من الكينوا المطبوخة حوالي 8 جرامات من البروتين كما أنها غنية بالمغنيسيوم، الذي يلعب دورًا في وظائف العضلات والتعافي.



وتسلط الأبحاث المنشورة في مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية الضوء على القيمة الغذائية العالية للكينوا وفوائدها في إصلاح العضلات ونموها.

العدس

العدس غني بالعناصر الغذائية، كما أنه غني بالحديد، وهو ضروري لنقل الأكسجين إلى العضلات أثناء التمرين.

ووفقًا لبحث نُشر في Nutrients، فإن العدس لا يساعد في نمو العضلات فحسب، بل يساعد أيضًا في تحسين الصحة الأيضية، ويساعد محتواه العالي من الألياف في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة، وهو أمر بالغ الأهمية للطاقة أثناء التمرين.

زبدة الفول السوداني

زبدة الفول السوداني من المصادر الممتازة للبروتين النباتي والدهون الصحية، حيث توفر ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني حوالي 8 جرامات من البروتين وكمية جيدة من الدهون الأحادية غير المشبعة، والتي تعد مفيدة لصحة القلب.



ووجدت دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن مزيج البروتين والدهون في الفول السوداني يساعد في إصلاح العضلات ونموها، مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام.

السبانخ

على الرغم من انخفاض السعرات الحرارية، إلا أن السبانخ غنية بالحديد والنترات، مما يمكن أن يعزز قوة العضلات والأداء، ويوفر كوب واحد من السبانخ المطبوخة حوالي 5 جرام من البروتين.

ونشرت مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية دراسة تُظهر أن النترات الموجودة في السبانخ يمكن أن تحسن كفاءة العضلات وقدرتها على التحمل.

والسبانخ غنية بمضادات الأكسدة، والتي تساعد في تقليل الالتهاب وتعزيز التعافي بعد التدريبات المكثفة.