لو في العشرينات.. 3 عناصر غذائية احرصي على تناولها بطعامك

عندما تصبح حياتك مشغولة فجأة، قد تجد نفسك تعتمد على الأطعمة المريحة وتناولها كثيرًا. قد يزيد هذا من خطر زيادة الوزن وقد يؤدي إلى مشاكل صحية معينة. ستجعل عادات الأكل السيئة هذه من الصعب عليك مواكبة وتيرة حياتك اليومية. إليك خطة تغذية شاملة أعدتها مجموعة من أخصائين التغذية وخبراء اللياقة البدنية ، والتي ستساعدك على البقاء بصحة جيدة ونشاطًا.

يساعد البروتين في إبقائك ممتلئًا لفترة طويلة ويبني العضلات ويصلحها. يحتاج جسمنا إلى ما يقرب من 60 إلى 70 جرامًا من البروتين يوميًا في العشرينات. 

يمكنك تضمين اللحوم البيضاء منزوعة الجلد والبيض والأسماك والفاصوليا وشرائح اللحم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم في نظامك الغذائي. 

 يساعد البوتاسيوم في تحسين عضلاتك وقلبك. تناول كوبين من الفاكهة مثل الموز ، والتفاح ، وكوبين ونصف من الخضار يوميًا لتلبية احتياجاتك من البوتاسيوم.

هي أحماض دهنية متعددة غير مشبعة تعزز إنتاج مادة السيروتونين ، وهي مادة كيميائية تساعد على الشعور بالسعادة في دماغك ومن المعروف أنها تعالج الاكتئاب. أضف السلمون والتونة إلى نظامك الغذائي لأنها غنية بالأوميجا 3. يمكنك أيضًا تضمين الجوز وزيت الكانولا وبذور الكتان المطحونة.

الدهون والكربوهيدرات والبروتينات هي العناصر الغذائية الأساسية الثلاثة. إن اتباع نظام غذائي متوازن يعني استهلاك هذه العناصر الغذائية في توازن مناسب. 

دع يدك تكون دليلك. يجب أن تكون حصة البروتين بحجم راحة اليد بينما يجب أن تكون حصة الكربوهيدرات بحجم قبضة يدك والدهون بحجم الإبهام.

 تحتاج الشابات إلى المغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات والمعادن أكثر من غيرهن. 

-الكالسيوم ، تبدأ النساء في فقدان كثافة العظام مع تقدم العمر ، لذلك يجب أن يستهلكن الكالسيوم خلال العشرينات من العمر. 

يجب أن يشمل النظام الغذائي منتجات الألبان والخضراوات الورقية والفول واللوز والسلمون. 

-الحديد، كما أنهم يحتاجون إلى كميات أعلى من الحديد مقارنة بغيرهم ، خاصة أثناء فترات الحيض الغزيرة أو الحمل. 

في العشرينات، يجب أن يأكلوا الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والبذور والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة.

-حمض الفوليك،  إذا كانت المرأة حامل أو تخطط للحمل في المستقبل ، فإنها تحتاج أيضًا إلى كمية جيدة من حمض الفوليك في نظامها الغذائي - تقريبًا. 400 ميكروجرام يومياً. حمض الفوليك هو أحد فيتامينات ب التي تساعد في النمو السليم للطفل وتطوره. يجب على المرء أن يشمل الخبز والحبوب المدعمة ، والخضروات ذات الأوراق الداكنة ، والأرز البني والبطاطا في نظامهم الغذائي لتلبية المتطلبات.

- المغنيسيوم وفيتامين د ،  يجب على النساء في هذا العمر أيضًا الاهتمام بكمية المغنيسيوم وفيتامين د التي يستهلكونها. يمكن استهلاك فيتامين د ، ومنتجات الألبان المدعمة ، والسلمون والتونة ، وبالنسبة للمغنيسيوم ، تشمل البقوليات والحبوب الكاملة والخضروات الورقية الداكنة في النظام الغذائي.