أبرزها «الضوء».. 7 طرق صحية للحصول على نوم أفضل

الشاشات والضوء الأزرق يثبط الميلاتونين - هرمون "النعاس"، حيث تم تصميم الهواتف لإبقائنا متصلين، مما يبقينا مستيقظين ومحفزين".

تنصح بإيقاف تشغيل الإشعارات على هاتفك في المساء، مما يعني أنه لا يزال بإمكانك الاستماع إلى موسيقى بدون تشتيت انتباهك، استخدم هاتفك كأداة، بدلاً من جهاز سيبقيك مشغولاً".

2- حدد وقت الاستيقاظ والتزم به
إن أفضل ما يمكنك فعله للحصول على نوم جيد ليلاً هو الاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح"، "هذا يضبط إيقاعك اليومي، أو ساعة الجسم، لليوم."

يؤدي الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم إلى تشغيل ساعة جسمك لبدء عملية إنتاج الميلاتونين بعد 12 إلى 14 ساعة، مما يجعلنا مستعدين للنوم.

3- استبدل القهوة بالضوء
إذا كنت تكافح من أجل الاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح، يجب استخدام الضوء لصالحك، حيث أن هناك دراسات أثبتت بأن يوجد جزء من الدماغ يسمى النواة فوق التصالبية، حيث يتلقى الضوء ويجهز كل شيء لليوم، وخلال أشهر الشتاء، يمكنك محاولة وضع مصابيح ضوء النهار في المصابيح العلوية بدلاً من ذلك.

أن إنشاء روتين في الصباح للحصول على 10 دقائق من الضوء الطبيعي متبوعًا بـ10 دقائق من الحركة ("حتى لو كان ذلك مجرد تشغيل موسيقى صاخبة والرقص حول غرفة نومك عندما ترتدي ملابسك") أقوى من الاعتماد على المنشطات مثل القهوة لتهيئة عقلك ليوم واحد.

4- خصص وقتًا للهبوط في المساء
ضغط النوم هو استجابة بيولوجية تجعلنا نرغب في النوم، إذا لم نقم بتكوين ضغط نوم كافٍ خلال اليوم، فلن نتمكن من الاستقرار بسهولة أو النوم لفترة طويلة.

ينشأ ضغط النوم من لحظة نهوضنا عندما يبدأ الدماغ في تكوين جزيء قوي يسمى الأدينوزين، ومن أبرز الأشياء التي تعيق زيادة ضغط النوم هى الكافيين، والضوء الأزرق والتمارين الرياضية، فإذا قمت بحضور فصل HIIT في الساعة 8 مساءً في صالة ألعاب رياضية مليئة بالأضواء الساطعة، فسوف تحصل على وميض هائل من الأدرينالين، وسوف يسخن جسمك وسيؤدي إلى اضطراب ضغط نومك.

5- حدد وقتك في السرير
إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم، فإن الحد من الوقت الذي تقضيه في السرير يمكن أن يكون مفيدًا للغاية، و"قد يقول شخص ما،"سأذهب إلى الفراش في الساعة 9:30 مساءً حتى أتمكن من الحصول على مزيد من النوم، ولكن إذا كنت تواجه مشكلة في النوم، فلن ينجح ذلك".

تحتاج إلى تدريب الجسم على معرفة الوقت المناسب للنوم"، فإذا كنت تقضي وقتًا طويلاً في السرير، فهذا يؤدي إلى تجزئة نومك؛ لأن عقلك لا يعتقد أنك بحاجة إلى كتلة صلبة واحدة منه بعد الآن".

ساعد جسمك على إدراك أن سريرك مخصص للنوم فقط وأن كل شيء آخر يحدث خارج غرفة النوم.

6- خصص وقتًا للقلق
قد يبدو الوقت المناسب للقلق أمرًا غير منطقي، لكن يمكن أن يكون مفيدًا حقًا".

في آخر ساعتين قبل الذهاب إلى الفراش، اقضِ 15 دقيقة في تدوين كل ما يقلقك ومخاوفك في دفتر ملاحظات محدد، ثم أغلق الكتاب واذهب إلى الفراش.

7- تناغم مع حواسك
يُعد النوم تجربة حسية للغاية، ويساعد في ضبط حواسنا إذا كنا نكافح من أجل النوم طريقة جيدة لتخفيف القلق، ويوصي الخبراء والعلماء بضرورة عمل تمرين تكاملي حسي يسمى طريقة "5 ، 4 ، 3 ، 2 ، 1"، والذي يسمح لك بتحويل انتباهك من المشاعر الموجودة في عقلك وجسدك إلى ما يحدث من حولك من خلال الحواس الخمس بدلاً من ذلك، بينما تستلقي بهدوء في السرير، خذ لحظة للتنفس بعمق واستكشاف بيئتك بهذه الطريقة:

فكر في خمسة أشياء يمكنك رؤيتها: يديك، السقف أو السماء، صورة على الحائط.

فكر في أربعة أشياء يمكن أن تشعر بها جسديًا: قدمك على الأرض، وكرة، وظهرك على المرتبة.

فكر في ثلاثة أشياء يمكنك سماعها: صوت الرياح، أزيز التدفئة المركزية، تنفس شريكك.

فكر في شيئين يمكنك شمهما: الملابس النظيفة والصابون.

فكر بشيء واحد يمكنك تذوقه: معجون أسنان أو قهوة أو هواء نقي.