للتمتع بنوم هادئ وصحي.. 4 نصائح مهمة يجب العمل بها

الأربعاء 26/مايو/2021 - 11:55 ص

للتمتع بنوم هادئ وصحي.

مريم أحمد

"النوم ميزان الجسم".. بهذه العبارة ينصح الأطباء جميع الأشخاص بأخذ قسط وافر من النوم لا يقل عن 8 ساعات في الليل حتى يتمكن الجسم من أداء وظائفه ولكي يحافظ الإنسان على نشاطه وحيويته طوال اليوم.

ويؤثر النوم الجيد بشكل مباشر في صحتك العقلية والجسدية، ويمكن أن يكون له تأثير خطير على طاقتك أثناء النهار، وإنتاجيتك، وتوازنك العاطفي، وحتى وزنك.

ويمكن للعادات غير الصحية أثناء النهار ونمط الحياة أن تجعلك تتقلب في الليل وتؤثر سلبًا في مزاجك وصحة دماغك وقلبك وجهاز المناعة والإبداع والحيوية والوزن.

ومن خلال الالتزام بالنصائح التالية يمكن الاستمتاع بنوم أفضل في الليل وتعزيز صحتك وتحسين طريقة تفكيرك وشعورك أثناء النهار:

النصيحة الأولى: حافظي على إيقاع الساعة البيولوجية

حاولي أن تنامي وتستيقظي في نفس الوقت كل يوم حيث يساعد ذلك في ضبط الساعة الداخلية لجسمك وتحسين جودة نومك وإذا كنتِ تحصلين على قسط كافٍ من النوم، يجب أن تستيقظي بشكل طبيعي بدون منبه وإذا كنت بحاجة إلى منبه، فقد تحتاجين إلى وقت مبكر للنوم.

- يجب تجنب النوم الزائد حتى في عطلات نهاية الأسبوع.

- القيلولة طريقة جيدة لتعويض النوم المفقود، إذا كنت تواجهين مشكلة في النوم أو البقاء نائمًا في الليل، يجب أن تكون القيلولة من 15 إلى 20 دقيقة من بعد الظهر.

-حاربي النعاس بعد العشاء. إذا شعرت بالنعاس قبل موعد نومك، افعلي شيئًا محفزًا، مثل غسل الأطباق أو الاتصال بصديق أو تجهيز الملابس لليوم التالي.

النصيحة الثانية: تحكمي في تعرضك للضوء

الميلاتونين هرمون طبيعي يتحكم فيه التعرض للضوء ويساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ ويفرز دماغك المزيد من الميلاتونين عندما يحل الظلام، مما يجعلك تشعر بالنعاس ومع ذلك، يمكن للعديد من جوانب الحياة الحديثة أن تغير من إنتاج الجسم للميلاتونين وتغير إيقاعك اليومي.

اقرأ أيضًا: كيف تحافظين على بشرتك أثناء النوم؟.. تعرفي على روشتة العلاج

وإليك كيفية التأثير على تعرضك للضوء:

-خلال اليوم

عرّضي نفسك لأشعة الشمس الساطعة في الصباح. سيساعدك الضوء الموجود على وجهك على الاستيقاظ.

- اقضِ مزيدًا من الوقت في الخارج أثناء النهار. خذي استراحات عملك في الخارج في ضوء الشمس، أو مارسي الرياضة بالخارج، أو تمشي كلبك أثناء النهار بدلًا من الليل.

- اتركي أكبر قدر ممكن من الضوء الطبيعي في منزلك أو مكان عملك. اتركي الستائر مفتوحة أثناء النهار وحاولي تقريب مكتبك من النافذة.

- في الليل

تجنبي الشاشات الساطعة قبل النوم بساعة أو ساعتين. يُعد الضوء الأزرق المنبعث من الهاتف أو الجهاز اللوحي أو الكمبيوتر أو التلفزيون معطلًا بشكل خاص. يمكنك تقليل التأثير باستخدام أجهزة ذات شاشات أصغر، أو خفض السطوع.

قولي لا للتلفزيون في وقت متأخر من الليل ولا يقتصر دور الضوء المنبعث من التلفاز على منع الميلاتونين فحسب، بل إن العديد من البرامج تحفز الجسم بدلًا من الاسترخاء. حاول الاستماع إلى الموسيقى أو الكتب الصوتية بدلًا من ذلك.

عندما يحين وقت النوم، تأكد من أن الغرفة مظلمة. استخدم ستائر ثقيلة أو ستائر لحجب الضوء عن النوافذ، أو جرب قناع النوم.

النصيحة 3: تمرني أثناء النهار

الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام ينامون بشكل أفضل في الليل ويشعرون بنعاس أقل أثناء النهار وتحسن التمارين المنتظمة من أعراض الأرق وانقطاع النفس أثناء النوم وتزيد من مقدار الوقت الذي تقضيه في مراحل النوم العميقة التصالحية ويمكن أن تساعد تمارين الاسترخاء منخفضة التأثير مثل اليوجا في المساء في تعزيز النوم.

نصيحة 4: كوني ذكية فيما تأكلينه وتشربينه

قللي من تناول الكافيين والنيكوتين، فالكافيين يمكن أن يسبب مشاكل في النوم لمدة تصل إلى عشر إلى اثنتي عشرة ساعة بعد شربه! وبالمثل، يعد التدخين من المنبهات الأخرى التي يمكن أن تعطل نومك، خاصة إذا كنت تدخن بالقرب من وقت النوم.

تجنبي الوجبات الكبيرة في الليل وحاولي تناول العشاء في وقت مبكر من المساء، وتجنبي الأطعمة الثقيلة والغنية في غضون ساعتين من النوم. يمكن أن تسبب الأطعمة الحارة أو الحمضية مشاكل في المعدة وحرقة في المعدة.

وتجنبي شرب الكثير من السوائل في المساء وقد يؤدي شرب الكثير من السوائل إلى تكرار الذهاب إلى الحمام طوال الليل.

وقللي من الأطعمة السكرية والكربوهيدرات المكررة، حيث إن تناول الكثير من السكر والكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة خلال النهار يمكن أن يؤدي إلى الاستيقاظ في الليل ويخرجك من مراحل النوم العميقة والتجديدية.