تعرفي على طريقة أداء تمرين لوح الركبة.. يساعدك على تقوية الساق

تمرين اللوح الجانبي

تمرين اللوح الجاني" Side Plank" هو الاستلقاء على الجانب الأيمن بشكلٍ مستقيم من الرأس إلى القدمين، وإراحة الساعد بحيث تكون الكوع تحت الكتف مباشرةً، وعضلات البطن مشدودة، ثم رفع الوركين عن الأرض مع الحفاظ على الخط المستقيم، وإبقاء الوركين مستويين، والبقاء هكذا لمدّة 20 إلى 40 ثانية على الأقل، ويجب تكرار الخطوات السابقة مرتين إلى ثلاث مرات، والتبديل بين الجانبين لأنّ التمرين يبني الجزء الأوسط من الجسم ويقويه.

يمكنك جعل اللوح الخشبي أكثر صعوبة عن طريق رفع الذراع أو الساق المقابلة  أو كليهما في الهواء ، ويمكنك تسهيل الأمر عن طريق عبور الجزء العلوي من الساق أمام جسمك للحصول على دعم إضافي.

ويعتبر اللوح أسهل بشكل ملحوظ في الإمساك به من اللوح الخشبي المستقيم التقليدي، ما يجعله رائعاً للمبتدئين، لأنه يسمح لهم بالتركيز على الشكل.

يعمل هذا الاختلاف على إشراك عضلاتك المائلة "العضلات الجانبية في قلبك" بشكل أفضل من اللوح الخشبي القياسي.

كما يعمل التمرين علي تقوية الساق والأيدي بشكل سليم ويركز علي الكتفين ويساعدك مع الوقت علي تقسيم عضلات جسمك بشكل سليم ويناسب مظهرك مع الوقت لذلك اعتمدي علي أدائه بانتظام .