قبل رمضان.. طبيبة بالقومي للبحوث تكشف نصائح هامة لتسهيل الدراسة أثناء الصيام

يعتبر الصيام والدراسة في شهر رمضان من التحديات التي يواجهها العديد من الطلاب في المدارس والجامعات، ولكن مع بعض النصائح الفعالة، يمكنك تجاوز هذا التحدي بسهولة والاستمرار في الدراسة أثناء الصيام.
 

كشفت الدكتورة رانيا أحمد بسيونى، باحث بقسم التغذية وعلوم الأطعمة بمعهد الصناعات الغذائية والتغذية بالمركز القومي للبحوث بعض النصائح لتسهيل الدراسة أثناء الصيام في رمضان.
 

تناول وجبة السحور

• يجب على الطلاب أن يحرصوا على تناول وجبة السحور، فهي وجبة بالغة الأهمية حيث يحتاج الجسم إلى مصادر الطاقة الضرورية للصيام طوال النهار. من المهم تأخير وجبة  السحور إلى ما قبل آذان الفجر، وذلك لتفادي إطالة ساعات الصيام ، مما قد يؤدي إلى الشعور بالإجهاد وعدم التركيز.
 

تناول البروتينات:

للحصول على سحور صحي، ينبغي التركيز على تناول البروتينات مثل البيض والفول، والألبان مثل الزبادي والجبن القريش. ينبغي أن تحتوي الوجبة أيضًا على كربوهيدرات معقدة مثل البطاطس المهروسة او الخبز البلدى او البليلة، حيث أن هذه الوجبات تُحرق ببطء وتوفر الطاقة. 
 

تناول الخضروات 

الخضروات الطازجة تعتبر طبق رئيسي للسلطة الخضراء التى تحتوى على الفيتامينات و الأملاح المعدنية و الألياف اللازمة للإحساس بالشبع كما يُفضل تناول الفواكه الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز. 
 

تجنب الأطعمة المالحة والحلويات:

من المهم تجنب الأطعمة المالحة و الحلويات لأنها تزيد من الشعور بالعطش و الجوع أثناء الصيام.
 

تجنب تناول الوجبة دفعة واحدة 

الطريقة المثلى لتناول الإفطار تتطلب التدرج في تقديم الأطباق، يجب تجنب تناول الوجبة دفعة واحدة لتفادي الاضطرابات المعوية. فيفضل البدء بالتمر او العصائر الطبيعية قليلة المحتوى من السكر ثم طبق الشوربة الدافئ و تقسيم الوجبة الرئيسية الى اثنين جزء بعد صلاة المغرب و جزء بعد صلاة التراويح على ان تكون الوجبة متوازنة تحتوي على النشويات والبروتينات والدهون غير الضارة، وكذلك والخضراوات للحصول على الاحتياجات اللازمة من الفيتامينات والمعادن لمنح الابناء كافة احتياجاتهم الغذائية على أن تراعي الأم التنوع في طريقة طهي الوجبات حتى لا يشعر الابناء بالملل.

 

تناول الأطعمة الصحية:
 

يجب على الطلبة الاهتمام بتناول الأطعمة الصحية والمتنوعة خلال شهر رمضان، حتى يتمكنوا من الحفاظ على قدرات عالية من التركيز والانتباه للقيام بواجباتهم الدراسية بأفضل شكل  حيث يحب الاهتمام بتناول المصادر البروتينية سواء الحيوانية مثل اللحوم او الدواجن أو الأسماك أو البيض والنباتية مثل العدس والفول واللوبيا والفاصوليا البيضاء حيث أنها تحتوي على البروتين اللازم لبناء العضلات وتعزيز صحة الجسم بشكل عام. كما تعتبر الأسماك والمكسرات مصادر ممتازة للاوميجا 3 الهامة للتركيز والتحصيل الدراسى. 
 

تجنب تناول السكريات:

يجب تجنب الإفراط في تناول الحلويات  و المشروبات الرمضانية الغنية بالسكريات و استبدالها بالفواكه او العصائر الطازجة، حيث يمكن أن تؤدي إلى السمنة والعطش.
 

شرب الماء الكافي:

من الضروري شرب الماء لفوائده الصحية، حيث أن نقص كمية الماء يمكن أن يؤدي إلى تدهور الحالة المزاجية والإرهاق، مما يؤثر على مستويات الطاقة والذاكرة التي يحتاجها الطالب خلال يومه. الحفاظ على شرب الماء يلعب دورًا في الوقاية من الصداع وعلاجه. 
 

كما ينبغي عدم شرب زجاجات الماء دفعة واحدة، لأن ذلك قد يؤثر على إلكتروليتات الجسم، مما يؤدي إلى ما يُعرف بالتسمم المائي، الذي يحدث عندما يتم إدخال كميات كبيرة من الماء إلى الجسم بشكل يتعذر على الكليتين تصريف الفائض في الوقت المناسب.
 

تجنب شرب القهوة والشاي

يجب على الطلبة الانتباه عند شرب القهوة و الشاى حيث أنها تحتوى على كافيين و هو من العناصر المدرة بالبول مما يساهم فى الشعور بالعطش لذلك يجب تجنب شرب هذه المشروبات بعد السحور.
 

يجب على أولياء الأمور أن يكونوا حذرين تجاه أي علامات تشير إلى انخفاض في مستوى السكر لدى الابناء، أو ظهور علامات تدل على الاصابة بالجفاف. 

في هذه الحالة، ينبغي الافطار لتجنب المخاطر الصحية، ومن المهم أيضًا وجود إشراف طبي من الطبيب المختص واختصاصي التغذية عند السماح للأطفال المصابين بالسكري بالصيام، حيث قد ينخفض تركيز السكر لديهم إلى مستويات خطيرة. 

أما بالنسبة للأطفال الذين يعانون من السمنة أو زيادة الوزن، فإن الصيام يعد فرصة مناسبة لضبط نظامهم الغذائي.
 

تجنب الإجهاد

يُفضل الدراسة في الأوقات التي يرتفع فيها مستوى التركيز العقلي، وعادةً ما تكون هذه الأوقات بعد السحور، أو بعد الفجر و أيضا بعد الإفطار بساعتين حيث ينبغى تجنب الإجهاد العقلي في الأوقات المتأخرة من اليوم أو بعد الإفطار. كما يجب اختيار الأنشطة الدراسية المناسبة التي تتماشى مع الأوقات التي يشعر فيها الطالب بالنشاط واليقظة.
 

الحصول على قسط كافي من النوم

ينبغي الحرص على الحصول على الراحة والاسترخاء قبل الإفطار، ويمكن للطالب أن يستفيد من قسط كافٍ من النوم والراحة ليكون مستعدًا للدراسة بعد الإفطار بساعتين، دون أن يشعر بالتعب أو الإرهاق.
 

تنظيم مواعيد النوم 

يجب الانتباه إلى تنظيم مواعيد النوم والاستيقاظ بما يتناسب مع الجدول اليومي للدراسة. يمكن للطلاب تحديد الأوقات التي يحتاجون فيها للنوم وتنظيم وقت الاستيقاظ بحيث يتمكنوا من الاستيقاظ مبكرًا والبدء في الدراسة دون الشعور بالتعب أو الإرهاق