9 أطعمة غنية بالماغنيسيوم يمكن إضافتها في نظامك الغذائي

هناك أطعمة غنية بالمغنيسيوم يمكن إضافتها في نظامك الغذائي:

الخضروات الورقية الخضراء

تعد الخضروات الورقية من المصادر الممتازة للمغنيسيوم، ويحتوي كوب واحد فقط من السبانخ المطبوخة على حوالي 157 مجم من المغنيسيوم، وهو ما يعادل 39% تقريبًا من المدخول اليومي الموصى به للبالغين.، وتحتوي هذه الخضروات أيضًا على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل البوتاسيوم والكالسيوم والألياف، مما يجعلها رائعة للصحة العامة.

المكسرات والبذور

المكسرات والبذور، وخاصة اللوز وبذور عباد الشمس، غنية بالمغنيسيوم، حيث توفر حفنة من اللوز (حوالي 28 جرامًا) ما يقرب من 76 مجم من المغنيسيوم، ومن السهل دمج هذه الوجبات الخفيفة في نظامك الغذائي وتوفر فوائد صحية إضافية مثل الدهون الصحية والبروتين.

الموز

غالبًا ما يرتبط الموز بالبوتاسيوم، ولكنه يحتوي أيضًا على المغنيسيوم، حيث توفر موزة واحدة متوسطة الحجم حوالي 32 مجم من المغنيسيوم، مما يجعلها خيارًا مناسبًا ولذيذًا لإضافتها إلى نظامك الغذائي، كما أن الموز غني أيضًا بالألياف والفيتامينات الأخرى، التي تعزز صحة الجهاز الهضمي بشكل عام.

الأفوكادو

الأفوكادو ليس فقط مصدرًا رائعًا للدهون الصحية للقلب ولكنه أيضًا مليء بالمغنيسيوم، ويحتوي نصف حبة أفوكادو على ما يقرب من 58 مجم من المغنيسيوم، كما أنها توفر البوتاسيوم والألياف ومضادات الأكسدة، مما يجعلها غذاءً خارقًا للحفاظ على وظيفة العضلات ومنع تقلصات الساق.

البقوليات

البقوليات هي مصادر رائعة للمغنيسيوم والبروتين، حيث يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة على حوالي 120 مجم من المغنيسيوم، بينما يوفر الحمص والعدس أيضًا كميات كبيرة، وهذه الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية متعددة الاستخدامات، مما يجعلها إضافة رائعة للحساء والسلطات واليخنات.

الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان والكينوا غنية بالمغنيسيوم والألياف وفيتامينات ب. على سبيل المثال، يوفر كوب من الكينوا المطبوخة حوالي 118 مجم من المغنيسيوم، مما يساعد في الحفاظ على مستويات كافية من المعدن، وتدعم الحبوب الكاملة أيضًا صحة القلب والجهاز الهضمي، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لنظام غذائي متوازن.

الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة الداكنة، وخاصة الأصناف التي تحتوي على 70٪ أو أعلى من محتوى الكاكاو، غنية بالمغنيسيوم، ويمكن أن تحتوي قطعة صغيرة (حوالي 28 جرامًا) على حوالي 64 مجم من المغنيسيوم، وتوفر الشوكولاتة الداكنة أيضًا مضادات الأكسدة وقد ارتبطت بتحسين صحة القلب عند تناولها باعتدال.

التوفو

التوفو هو مصدر نباتي رائع للمغنيسيوم، وخاصة للنباتيين والنباتيين الصرف، ويحتوي نصف كتلة (حوالي 120 جرامًا) من التوفو على ما يقرب من 37 مجم من المغنيسيوم. كما أنه مصدر جيد للبروتين ويمكن دمجه بسهولة في مجموعة متنوعة من الأطباق.

الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والهلبوت ليست فقط مصادر رائعة لأحماض أوميجا 3 الدهنية ولكنها توفر أيضًا المغنيسيوم، وتوفر حصة 3 أونصات من السلمون المطبوخ حوالي 26 مجم من المغنيسيوم، كما أن تضمين الأسماك في نظامك الغذائي يمكن أن يدعم صحة القلب ويساعد في منع نقص المغنيسيوم.