10 طرق لخفض مستويات الكوليسترول بشكل طبيعي

ارتفاع نسبة الكوليسترول هو عامل خطر كبير لأمراض القلب والسكتة الدماغية، ويمكن أن يؤدي إلى تراكم الترسبات في الشرايين، مما يؤدي إلى تضييقها وتقييد تدفق الدم إلى الأعضاء الحيوية.

فيما يلي 10 طرق فعالة لخفض مستويات الكوليسترول بشكل طبيعي:

تغيير نمط الحياة

عوامل نمط الحياة مثل اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة والمتحولة، وعدم ممارسة الرياضة، والسمنة، والتدخين تساهم في ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.

وتتضمن الإدارة اتباع نظام غذائي صحي للقلب، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والإقلاع عن التدخين، وتناول الأدوية إذا لزم الأمر.

وتعد مراقبة مستويات الكوليسترول من خلال الفحوصات المنتظمة أمرًا ضروريًا للكشف المبكر عن مضاعفات القلب والأوعية الدموية والوقاية منها.

اعتماد نظام غذائي صحي للقلب

ركز على نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون الصحية، والحد من الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم والأطعمة المصنعة. بدلاً من ذلك، اختر مصادر الدهون غير المشبعة مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية مثل السلمون.

زيادة تناول الألياف القابلة للذوبان

تساعد الألياف القابلة للذوبان على خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL عن طريق تقليل امتصاصه في مجرى الدم، لذلك قم بتضمين الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان مثل الشوفان والشعير والبقوليات والفواكه مثل التفاح والبرتقال والتوت والخضروات مثل الكرنب والجزر في نظامك الغذائي.

الحد من الدهون المتحولة والأطعمة المصنعة

ترفع الدهون المتحولة مستويات الكوليسترول الضار LDL وتخفض مستويات الكوليسترول الحميد HDL، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، لذلك تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة، مثل الأطعمة المقلية والمخبوزات والوجبات الخفيفة المصنعة. واقرأ الملصقات الغذائية بعناية واختر المنتجات التي تحتوي على القليل من الدهون المتحولة أو لا تحتوي على أي دهون متحولة.

اختاري طرق طهي صحية

اختر طرق طهي صحية مثل الخبز أو الشوي أو التبخير أو القلي بدلاً من القلي، وهذا يقلل من تناول الدهون والسعرات الحرارية غير الصحية مع الحفاظ على المحتوى الغذائي للأطعمة.

دمج ستيرول النبات والستانول

ستيرول النبات والستانول هي مركبات تساعد على منع امتصاص الكولسترول في الأمعاء، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات الكولسترول LDL، وقم بتضمين الأطعمة المدعمة بالستيرول النباتي والستانول، مثل بعض أنواع السمن وعصير البرتقال والزبادي، كجزء من نظامك الغذائي.

الحفاظ على وزن صحي

يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى زيادة مستويات الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب، لذلك اهدف إلى الحصول على وزن صحي من خلال اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة النشاط البدني بانتظام.

ممارسة الرياضة بانتظام

مارس التمارين الرياضية مثل المشي السريع أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع، حيث تساعد التمارين الرياضية على رفع مستويات الكوليسترول الحميد، وتحسين الدورة الدموية، وتعزيز صحة القلب بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد تمارين القوة على زيادة كتلة العضلات وتعزيز عملية التمثيل الغذائي.

​الإقلاع عن التدخين

التدخين يخفض مستويات الكولسترول HDL ويدمر الأوعية الدموية، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، كما أن الإقلاع عن التدخين يمكن أن يحسن مستويات الكوليسترول ويقلل من خطر الإصابة بمضاعفات القلب والأوعية الدموية. لذلك اطلب الدعم من متخصصي الرعاية الصحية أو مجموعات الدعم أو برامج الإقلاع عن التدخين للإقلاع عن التدخين بنجاح.

إدارة التوتر

يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن إلى عادات نمط حياة غير صحية مثل الإفراط في تناول الطعام والتدخين وعدم ممارسة الرياضة، مما قد يؤثر سلبًا على مستويات الكوليسترول وصحة القلب.