أسهل طريقة لتحصلي على سيقان جذابة ورشيقة مثل كيت ميدلتون

تتميز الأميرة كيت ميدلتون برشاقتها الجذابة وخاصة ساقيها المشدودتان والخاليتان من أي عيوب، ولكن هل تساءلتي يومًا عن كيفية حفاظها على ساقيها جذابتان إلى هذا الحد؟ وكيف تحافظ عليها الأميرة كيت وهما في حالة جيدة؟

وفقًا للمدربة الشخصية جيما توماس، تتمرن الأميرة كيت على التنغيم والشد والتقوية، عن طريق تقسيم الساق إلى سبع مجموعات عضلية، من الأرداف إلى الكاحلين، وكل منها يتطلب تمرينًا مختلفًا لإضفاء الشكل، لكن ليس عليكِ أن تكوني رائدة في صالة الألعاب الرياضية مثل كيت، ولكن ستحصلين على نفس النتيجة أثناء ممارسة التمارين في المنزل باستخدام بعض التمارين البسيطة.

ستحتاجين إلى تمرين كل عضلة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، كجزء من تمرين لمدة 30 دقيقة، على مدار ستة أسابيع على الأقل، وتأكدي من الإحماء أولاً عن طريق المشي السريع أو خمس دقائق بالتناوب مع الركض.

تتكون المؤخرة من ثلاث عضلات في الأرداف، وتقول جيما توماس من موقع justmovingwithjem.com إن أفضل حركة لتمرين هذه العضلات هي تمرين رفع الورك، والمعروف أيضًا باسم ضغطات الورك أو "الجسور".

وتشرح قائلة: "استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض، واضغطي على مؤخرتك وارفعي وركيك نحو السقف، وحافظي على كتفيك على السجادة"، وتضيف: "رفع كل ساق عن السجادة عندما تصبحين في هذا الوضع يزيد من التحدي، كما يمكنكِ أيضًا إضافة دمبل، مثبتة على ارتفاع الورك، لإضافة مقاومة"، ثم كرري تمرين رفع الورك، ببطء وبتحكم 15 مرة قبل الراحة، وكرر التمرين مرتين أخريين.

ويعد كرسي اليوجا رائعًا لعملية الاسترخاء، تقول شيريل ماكدونالد، من مؤسسة yogabellies.com: "قفي مع مباعدة قدميك بعرض الورك وارفعي ذراعيك فوقك، ثم اخفضي وركيك كما لو كنتِ جالسة على كرسي، اضغطي على عضلات المؤخرة للمساعدة في الحفاظ على توازنك واستمري في التنفس من خمسة إلى عشرة أنفاس".

كما أن جسم كيت متناسق تمامًا، وذلك بفضل سنوات من الجري وركوب الدراجات التي تحافظ على العضلات الأربعة الكبيرة في الجزء العلوي من الفخذ في حالة جيدة، وللحفاظ على جسمكِ أيضًا يمكنكِ من تثبيت قدميك على الأرض ثم افردي ظهرك واثني ركبتيكِ، وتحركي لأسفل كما لو كنتِ ستجلسين على كرسي.

اخفضي الجزء العلوي من جسمك بطريقة مسيطر عليها بأعمق ما يمكنك، وادفعي الوركين للخلف، قبل التحرك ببطء إلى وضع الوقوف، يقول ماثيو: "إذا كنت تبدأين بحمل الأوزان فاحملي وزنًا خفيفًا جدًا في كل يد وكرري التمرين 25 مرة".

ويضيف أن المهم هو الوقت الذي تقضيه ساقيك تحت التمرين، لذا تحركي ببطء وثبات، لأنه يجب أن تستمر كل حركة من أربع إلى ست ثوان، مع تقليص العضلات والتركيز عليها حقًا.

بالنسبة للفخذين النحيفين والقويين مثل كيت، تحتاجين إلى تمرين العضلة المقربة "عضلات الفخذ الداخلية"، والعضلات المبعدة "عضلات الفخذ الخارجية"، كما أن مدرب الحركات ماثيو يوصي بحركة تسمى "البطلينوس" لتقوية الفخذ الداخلي، حيث قال: "استلقِ على جانبك على الحائط بحيث يكون ظهرك مواجهًا له، واسحبي ساقيك بزاوية 45 درجة، وركبتيك معًا، وافتحي وأغلق الركبتين".

لتقوية عضلات الفخذ الخارجية، يوصي جيما توماس "بالمشي الجانبي"، خذي شريط مقاومة فوق الركبة مباشرة، واجلسي في وضع القرفصاء وامش جانبيًا بحركة بطيئة، أربع خطوات إلى اليسار، ثم أربع خطوات إلى اليمين. استمري لمدة 45 ثانية، مع استراحة لمدة 15 ثانية، وكرري ثلاث مرات.

أي عضلة من ثلاث عضلات في مؤخرة الفخذ بين الورك والركبة عرضة للإصابة،  لكن يمكنك تقويتها، كما يقول مدرب اللياقة الشخصية كات ستيربوفا من katfitness.co.uk الذي يوصي برفع ساق واحدة.

- عن طريق الوقوف بشكل مستقيم مع وضع كلتا قدميكِ على الأرض وتدلي يديك أمامك، حركي ساق واحدة للخلف وارفعيها لأعلى، مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا حتى يتخذ جسمك شكل "T".

- وإذا كنت تستخدمين الأوزان، فامسكيها بيديك، ثم ارفعيها للأعلى وللداخل تجاه صدرك في هذه المرحلة. 

- اخفضي رجلك حتى تقابل الأخرى على الأرض وكرري، 25 مرة على كل ساق بوزن صغير (أو بدون وزن) ، و 8 إلى 10 مرات إذا كنت تستخدمي شيئًا أثقل.