صحتك

3 تمارين لنحت وحرق دهون منطقة الورك والأرداف

الخميس 19/أغسطس/2021 - 04:33 م

مريم أحمد

التمارين هي مطلب عام لجسمنا للحفاظ على لياقتنا. التمرين لا يعني قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية أو القيام بتمارين ثقيلة. يمكن للمرء أيضًا تحقيق جسم صحي وجذاب عن طريق القيام بتمارين خفيفة تقوي العضلات وتزيل العلامات.

يعتبر الوركين جزءًا أساسيًا من الجزء السفلي من الجسم وتساعد في إعطاء الشخص بنية مثالية. وبالتالي يريد الجميع الحصول على وركين منظمين بشكل جيد ومدور بشكل جيد.

وبالتالي تحتاجين إلى ممارسة الرياضة لاستهداف عضلاتك التالية:

عضلات الوركين

عضلات الفخذين

عضلات البطن

عضلات الأرداف

ابدئي ببعض التمارين الأساسية، ثم انتقلي إلى الأشكال المتقدمة لتلك التمارين.

1. تمرين القطة

يستخدم هذا التمرين لاستهداف الفخذين والوركين والأرداف الجانبية. يعمل هذا التمرين على تحسين قوة عضلات الفخذين وتوزيع وزن جسمك بالتساوي بين اليدين والركبتين؛ مما يخلق شكلًا جيدًا.

للقيام بهذا التمرين:

-اجلسي أولاً على يديك وركبتيك في وضع القطة.

-ضعي يديك مباشرة تحت صدرك بحيث تكونان مستقيمتين وتشكلان زاوية 90 درجة على الأرض.

-أنزِلي رجلك تدريجيًا إلى الخلف وامنعي ركبتك من لمس الأرض.

-تحركي كما لو كان الركل للخلف ببطء ثم عودي إلى الوضع الأصلي.

-قومي بهذا التمرين مع تكرار 3 مجموعات 5 مرات لكل ساق. يمكنك أن تجعلي الأمر أكثر صعوبة بوضع بعض الوزن خلف ركبتيك.

2. رفع الورك

يجعل عضلاتك الأساسية والظهر قوية. يمكن أن يساعدك رفع الورك في الحصول على مؤخرات دائرية وبالتالي تحتاجين إلى ممارستها يوميًا. ومع ذلك تأكدي من قيامك بذلك في الوضع الصحيح؛ لأنه قد يؤثر على عضلات ظهرك ورقبتك.

للقيام بهذا التمرين:

-استلقِي أولاً على الأرض بشكل مستقيم مع وضع ظهرك لأسفل.

-اجعلي ذراعيك مستقيمة بجانب جسمك وضعي راحتي يديك باتجاه الأسفل.

-لا تتنفسي وادفعي من خلال كعبك، ارفعي وركيك عن طريق الضغط على أوتار الركبة وقاع الحوض.

-ضعي الجزء العلوي من جسمك على الكتفين وشكلي خطًا مستقيمًا.

-شغلي هذا المنصب لمدة 2-3 ثوانٍ ثم ضعي وركيك ببطء على الأرض.

-قومي بأداء 3 مجموعات من هذا التمرين وأتمي 15 عدة.

3. القرفصاء العادية

إنه تمرين شائع جدًا لشد الجزء السفلي من الجسم وعضلات الوركين. يساعد على توسيع عضلات الفخذين ويعطي شكلًا جيدًا. القرفصاء مفيدة لشد عضلات الفخذين والوركين والساقين. كما أنه يضغط على قلبك ويطور بنية مثالية. للقيام بهذا التمرين عليك القيام بالخطوات التالية.

-ابدئي بوضع مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.

-حركي أصابع قدميك إلى الخارج قليلاً.

-الآن قومي بثني ركبتيك ببطء، وحافظي على موازاة يدك للأرض.

-ادفعي وركيك وأعقابك للخلف في وضع الجلوس على كرسي.

-حافظي على ذقنك ورقبتك في وضع مريح للأمام.

-تحركي لأسفل حتى يتم إنشاء الزاوية اليمنى بين فخذيك والأرض.

-حافظي على وزنك على كعبيك لفعالية التمرين.

-تقدمي تدريجيًا لأعلى ثم عودي إلى الموضع الأولي.

-كرري هذا 15 مرة في مجموعة من 3.