صحتك

هل تعاني من القلق الليلي المفرط.. إليك 4 نصائح مفيدة للتغلب عليه

الأربعاء 18/سبتمبر/2024 - 11:25 م

القلق الليلي

سارة شعبان

يعد القلق هو استجابة طبيعية تساعد الجسم على الاستعداد للتحديات المحتملة، مثل التوتر قبل الامتحان أو مقابلة العمل، فإنه يصبح مصدر قلق عندما يكون مفرطًا أو مستمرًا أو غير متناسب مع الموقف.

يشعر الفرد في الليل بمشاعر القلق أو الخوف أو عدم الارتياح التي تظهر غالبًا في الليل، وعادةً أثناء محاولة النوم أو الاستيقاظ أثناء الليل.

وغالبًا ما ينبع القلق الليلي من التوتر أو المشكلات غير المحلولة أو التفكير المفرط في المخاوف المستقبلية، والتي قد تزداد حدتها في هدوء الليل وسكونه.

الصحة العالمية تعلن حالة الطوارئ بسبب انتشار فيروس خطير

ما هي الأسباب وراء القلق الليلي؟

عدم وجود عوامل تشتيت

خلال النهار، غالبًا ما ينشغل الناس بأنشطة مختلفة، مثل العمل والتفاعلات الاجتماعية والهوايات، والتي تبقي العقل مشغولًا وتوفر إحساسًا بالتنظيم.

وتساعد هذه المشتتات على تحويل الانتباه بعيدًا عن المخاوف أو التوتر أو المخاوف غير المحلولة. وفي الليل، عندما تهدأ الأمور، يمكن أن تطفو المخاوف أو الضغوطات غير المحلولة على السطح، مما يجعل القلق أكثر وضوحًا.

ارتفاع مستويات الكورتيزول

الكورتيزول هو هرمون تنتجه الغدد الكظرية، وهو معروف في المقام الأول بدوره في استجابة الجسم للتوتر، فهو يساعد في تنظيم وظائف الجسم المختلفة، بما في ذلك التمثيل الغذائي والالتهابات ودورة النوم والاستيقاظ.

في الظروف العادية، تتقلب مستويات الكورتيزول طوال اليوم، حيث تبلغ ذروتها في الصباح لمساعدتك على الاستيقاظ وتنخفض تدريجيًا في المساء لتحضير جسمك للراحة. ومع ذلك، إذا كنت متوترًا أو قلقًا، فقد تظل مستويات الكورتيزول مرتفعة في الليل، مما يساهم في القلق وصعوبة النوم.

الأفكار المتسارعة

تُعد الأفكار المتسارعة أحد الأسباب الشائعة والمهمة للقلق الليلي، مما يجعل من الصعب الاسترخاء والنوم، وقد تتراوح هذه الأفكار بين إعادة تشغيل المحادثات أو الأحداث التي جرت خلال اليوم والقلق بشأن المهام المستقبلية أو الأمور المالية أو العلاقات أو الصحة.

عدم الراحة الجسدية

يمكن أن يتجلى القلق أحيانًا على شكل أعراض جسدية مثل تسارع ضربات القلب، أو التنفس الضحل، أو توتر العضلات، والتي يمكن أن تكون أكثر وضوحًا عندما تكون مستلقيًا في السرير.

الضغوط وأحداث الحياة

عندما نمر بمواقف مرهقة أو نواجه تغيرات كبيرة في حياتنا، مثل الحصول على وظيفة جديدة، أو مواجهة تحديات في العلاقات، أو مواجهة مشاكل مالية، أو مواجهة مشاكل صحية، فإن العبء العاطفي والعقلي قد يلاحقنا حتى الليل.

وغالبًا ما تصبح هذه العوامل المسببة للتوتر أكثر وضوحًا عند وقت النوم، عندما تتلاشى عوامل التشتيت النهارية، ويتاح للعقل مساحة للتفكير في المخاوف والعواطف غير المحلولة.

إليك بعض النصائح للتغلب على القلق الليلي:

تهيئة نفسك للنوم

تأكد من أن غرفة نومك مناسبة للنوم من خلال إبقائها باردة ومظلمة وهادئة، وفكر في استخدام سدادات الأذن أو قناع العين أو جهاز الضوضاء البيضاء إذا لزم الأمر.

الأصوات المهدئة

يمكن أن تكون الأصوات المهدئة مثل صوت المطر أو أمواج المحيط أو صوت الغابة طريقة ممتازة لإدارة القلق الليلي من خلال خلق بيئة سمعية مهدئة تعزز الاسترخاء والنوم، وتساعد هذه الأصوات على تشتيت الذهن عن الأفكار المقلقة وتوفير جو هادئ يساعد على الراحة.

التلوين العلاجي

يساعد التلوين العلاجي في إدارة القلق الليلي من خلال توفير نشاط مهدئ وواعٍ يحول التركيز بعيدًا عن الأفكار المقلقة.

تعمل الحركة المتكررة والتعبير الإبداعي على تقليل التوتر وتعزيز الاسترخاء وخلق شعور بالهدوء قبل النوم، كما يعزز استخدام الألوان الناعمة والتصميمات المعقدة، مثل أنماط الطبيعة، التأثير المهدئ، مما يجعل من السهل الاسترخاء والاستعداد لنوم مريح.

التخيل

يعد التخيل أحد تقنيات الاسترخاء التي تتضمن تصور مشاهد أو سيناريوهات هادئة ومهدئة لتقليل القلق والتوتر. ومن خلال تركيز عقلك على صور إيجابية ومهدئة - مثل الشاطئ أو الغابة أو مكان مفضل - يمكنك خلق مخرج ذهني من القلق، مما يساعد على تهدئة جهازك العصبي.