تعتبر تمارين التمدد جزءًا أساسيًا ومهمًّا عند ممارسة الرياضة، فعلى الرغم من أن هناك تمارين أكثر أهمية لبناء العضلات إلا أن تمارين التمدد تعمل على تحسين مرونة الجسم وشد العضلات، وتحسين ليقاتك.

وقالت ساشا سايلسون، مدير قسم العلاج الطبيعي في نيو جيرسي: "يمكن أن تسبب العضلات المشدودة إجهادًا لا داعي له على المفاصل المجاورة أثناء أداء الوظائف اليومية العادية، أو يمكن أن تصاب العضلات بأذى إذا لم نقم بتمارين التمدد بعد تمارين شد العضلات"، وفقاً لموقع "SELF" الأمريكي.

وأضافت سايلسون: "أن تمارين التمدد تكون غير مريحة وتستغرق وقتًا؛ ولذلك لا يحب الناس القيام بها، ولكن لا يمكنك ممارسة تمارين القوة وحرق الدهون دون تعريض نفسك لخطر الإصابة والألم للعضلات؛ مما يجعل تمارين التمدد شيئًا ضروريًّا في تلك الحال".

يمكنك الوقوف منتصبة مع المباعدة بين قدميك مع ثني الركبتين قليلاً والذراع إلى جانبيك، ثم قومي بالزفير وأنت تنحنين للأمام عند الركبتين مع خفض رأسك نحو الأرض، مع الحفاظ على استرخاء رأسك وعنقك وكتفيك، ثم لف ذراعيك حول ساقيك واستمر في ذلك لمدة 45 ثانية إلى دقيقتين.

شد هذه العضلة يمكن أن يمنع احتمالية عرق النسا في المستقبل أو يساعد في علاجه، فيمكنك العمل على تمارين القوة لتقوية عضلات الأرداف، والتخلص من الدهون المتراكمة عليها.

ويمكنك عمل تمارين التمدد لتلك العضلة بالجلوس على الأرض مع تمدد الساقين للأمام ووضع الرجل اليمنى فوق اليسرى ووضع يدك اليمنى على الأرض خلف الجسم.

يساعدك ممارسة تمارين التمدد للكتف واليدين على التعافي بعد ممارسة تمارين القوة ورفع الأوزان؛ حتى إن ذلك يجعل عضلات الكتف واليدين مجهدة.

ويمكنك فعل ذلك يوضع اليدين بشكل معاكس على الظهر واحدة تلو الأخرى بالتبادل مع أخذ نفس عميق.