صحتك

أبرزها الفاصوليا البيضاء.. 5 مصادر نباتية للحديد

الثلاثاء 08/يونيو/2021 - 05:42 م

مريم أحمد

تعتبر اللحوم أحد أفضل مصادر الحديد في نظامك الغذائي، ولكن أيضا يمكن الحصول على كمية الحديد التي يحتاجها الجسم من مصادر نباتية، ويمكن تناوله كمكمل غذائي.

الأطعمة النباتية الغنية بالحديد:

1-الفاصوليا البيضاء

12 كوب فاصوليا بيضاء = 3.9 مجم حديد (22 % من احتياجك اليومي)

تحتوي الفاصوليا البيضاء على مستويات عالية من النشا المقاوم أيضا، مما يعني أنها صديقك في الحفاظ على وزن صحي وأمعاء جيدة. كما أنها تحتوي على الألياف الغذائية، بوتاسيوم، وحمض الفوليك.

2-الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة الداكنة تتكون من 85 % الكاكاو = 3.4 ملليغرام من الحديد (19% من الاحتياج اليومي)

كلما كانت الشوكولاتة أكثر مرارة أو أغمق، كان ذلك أفضل بالنسبة لك. مادة البوليفينول الموجودة في الكاكاو لها فوائد مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. أيضا تحتوي الشيكولاتة الداكنة على المغنيسيوم، والزنك، والألياف الغذائية.

3-التوفو

12 كوب من التوفو الثابت =3.4 مجم حديد (19 % من احتياجك اليومي)

التوفو يتكون من فول الصويا. إنه غني بالبروتين النباتي، ويحتوي على الايسوفلافون الواقي للصحة، وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. وجدت دراسة نُشرت في مجلة Circulation في عام 2020 أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. كما أنه يحتوي على بروتين، فوسفور، زنك.

4- العدس

12 كوب من العدس المطبوخ = 3.3 جرام (18 % من احتياجك اليومي)

العدس مليء بالبوليفينول وقد يلعب دورًا في تقليل مخاطر السمنة والسكري وأمراض القلب والسرطان. أيضا يحتوي على فوسفور، حمض الفوليك، وزنك.

5-السبانخ

12 كوب سبانخ مسلوق ومصفى = 3.2 مجم حديد (18 % من احتياجك اليومي)

بينما تحصل على الحديد من السبانخ النيئة أو المطبوخة، فإن طهيها يساعدك على امتصاص المزيد من الحديد الموجود بها. تحتوي السبانخ أيضًا على فيتامين سي، مما يساعد على امتصاص الحديد بشكل أكبر. بالإضافة إلى أنه يوفر اللوتين والزياكسانثين، مما يوفر فوائد صحية للعين.أيضا تحتوي على حمض الفوليك، وبيتا كاروتين.